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ZDNET의 주요 시사점
- 작은 변화만으로도 화면 사용 시간을 대폭 단축할 수 있습니다.
- 휴대폰을 잡고 무심코 스크롤하는 것을 더 어렵게 만듭니다.
- 앱 제한 및 타이머에 의존하는 것보다 앱을 삭제하는 것이 더 효과적입니다.
몇 달 전, 저는 Mac에서의 작업을 포함하여 iPhone의 화면 시간이 하루 약 13시간이라는 것을 알았습니다. 어떤 날은 더 많았습니다. 저는 기술 사용을 좋아하고 앱과 새로운 기능을 자주 테스트하며 온라인 활동을 진심으로 즐기기 때문에 화면 사용 시간에 신경을 쓴 적이 없습니다.
나는 항상 이런 식이었습니다. 하지만 나이가 들면서 수학을 시작했습니다. 일을 제외하면 매년 100일 이상 휴대폰을 쳐다보고 있습니다. 일년 중 3개월 이상, 하루 24시간 동안 내가 좋아하는 다른 활동을 하지 않고, 남편과 딸과 함께 시간을 보내지 않는 것입니다. 나는 화면에 붙어서 아무 생각 없이 앱을 스크롤하고 있다.
그 깨달음은 나를 불편하게 만들었다.
또한: 둠스크롤을 방지하기 위해 iPhone을 차단했는데 실수로 내 인생이 고쳤습니다.
기술은 멋지지만, 내 인생의 4분의 1을 빛나는 직사각형에 중독되어 세상과 내 인생, 내 가족을 즐기기 위해 거의 쳐다보지도 않고 보내고 싶지 않습니다. 나는 하루에 왜 그렇게 시간이 없는지 오랫동안 궁금했습니다. 아마도 그럴 수도 있습니다. TikTok, X, Facebook, Instagram 및 Big Tech가 내 두뇌를 잡고 놓지 않을 것이기 때문에 실제로 사용하지 않을 것입니다. 그래서 나는 변화하기로 결정했습니다.
저는 목표를 세웠습니다. 일일 휴대폰 사용 시간을 1시간으로 줄이세요. 내가 할 수 있는 일이 더 적다면, 더 좋을 것이다. 놀랍게도 전화 중독에 시달렸고 이전에 화면 사용 시간을 줄이려고 시도한 적이 없었던 사람으로서 예상보다 쉬운 것으로 나타났습니다.
휴대폰 화면 시간을 줄이는 방법
저는 이 말을 시작하면서 중요한 점을 말씀드리고 싶습니다. 먼저 제가 전화 중독에 빠졌다는 사실을 인정해야 했고, 여러분도 그래야 한다는 사실을 인정해야 했습니다.
인생의 상당 부분을 휴대폰에 집착하며 보내는 것은 정상이 아닙니다. 물론, 흔한 일일 수도 있지만, 그것이 정상이라고 스스로 확신해서는 안 됩니다. 나는 수년 동안 그렇게 했고, 불행하게도 그것은 또한 수년의 시간을 잃었다는 것을 의미합니다. 일단 그것을 인식하면 의지력에 도움이 됩니다. 나에게 맞는 모든 방법을 나열할 수 있지만, 화면 시청 시간을 정말로 줄이고 싶지 않다면 그렇게 하지 않을 것입니다.
나는 이미 iPhone의 스크린 타임 앱을 사용하여 일별 및 주별 평균을 확인하고 있었기 때문에 이 앱이 제공하는 도구를 사용하여 스크린 타임을 줄이는 것이 좋겠다고 생각했습니다. 주요 기능 중 하나는 앱 제한입니다. 탭하면 제한 추가를 선택하고 앱을 선택한 다음 해당 앱을 사용할 수 있는 기간을 결정할 수 있습니다.
저는 iPhone 사용자이므로 이 가이드에서는 iOS에 중점을 두지만 Android에서는 유사한 도구를 제공합니다. 설정 > 디지털 웰빙 및 자녀 보호 기능으로 이동하세요. 여기에서 일일 사용량 차트, 앱을 연 횟수, 알림 수를 확인할 수 있습니다. 앱 타이머와 사용 목표를 설정할 수도 있습니다.
즉시 나는 가장 큰 시간 낭비에 공격적인 제한을 설정했습니다. 하루에 총 휴대전화 사용 시간을 1시간 미만으로 줄이는 것이 목표였기 때문에 소셜 앱과 Chrome을 15분으로 시작했습니다. 하지만 이전에 앱 제한을 사용해 본 적이 있다면 문제가 무엇인지 알 수 있습니다. 탭 한 번으로 경고를 무시하고 계속 진행할 수 있습니다.
그리고 네, 저는 그렇게 했습니다. 많이.
그래도 그들은 도움이 됩니다. 무시하기는 쉽지만 잠시 인식하게 만듭니다. 일일 한도에 도달했다는 알림을 보는 것은 심리적으로 어떤 영향을 미칩니다. 이는 귀하가 의도한 것보다 이미 더 많은 시간을 소비했음을 상기시켜줍니다. 오늘날에도 나는 가장 자주 여는 앱, 특히 Chrome에서 여전히 타이머를 사용합니다.
하지만 내 습관을 좀 더 강력하게 방해할 뭔가가 필요했다.
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다음으로 시도한 것은 ScreenZen이라는 화면 시간 제어 앱이었습니다. iOS와 Android에서는 무료입니다. 앱을 완전히 차단하는 대신 앱을 열기 전에 “과속방지턱”을 제공하기 때문에 관심이 갔습니다. 아이디어는 간단합니다. 전화 사용은 자동입니다. 자신이 하고 있다는 사실을 깨닫기도 전에 휴대전화를 잠금 해제하고 앱을 탭합니다.
ScreenZen은 이러한 반사를 방해하도록 설계되었습니다. 무심코 앱을 열면 최대 60초의 지연이 발생합니다. 지금 당장 앱을 여는 것이 실제로 중요한지 묻는 메시지가 표시됩니다. 특히 유용한 점은 사이트에서도 작동한다는 것입니다. 브라우저에서 YouTube로 직접 이동하려고 하면 동일한 지연이 발생할 수 있습니다.
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일부 구성에서는 ScreenZen에서 빠른 수학 문제나 단어 추측을 풀고, 할 일 목록을 검토하고, 방을 돌아다니거나, 카운트다운을 기다리도록 요구할 수 있습니다. 기술적으로, 그것이 하는 일은 습관 고리에 마찰을 삽입하는 것입니다. 루프를 중단하면 동작이 덜 자동화되거나 적어도 그것이 희망사항입니다.
나는 자제력이 거의 없는 특정 앱인 TikTok으로 ScreenZen을 먼저 사용해 보았습니다. 일시 중지로 인해 머리가 다시 생각해 볼 시간이 생겼지만 실제로는 스크롤하고 싶은지 여부를 배웠습니다. TikTok을 사용하면 특히 밤에 잠자리에 들기 전 시간이 지체될 때까지 기다릴 때가 많았는데, 이때는 비디오 스크롤을 정말 선호했습니다.
그때 나는 도구만으로는 내 문제를 해결할 수 없다는 것을 깨달았습니다.
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Meta와 같은 소셜 미디어 회사가 미성년자의 정신 건강에 중독성이 있고 해롭도록 플랫폼을 의도적으로 설계했는지 여부를 조사하는 획기적인 재판이 현재 진행 중입니다.
이는 많은 논의를 불러일으켰고, 이러한 앱이 어떻게 우리의 참여를 유지하는지에 대해 더 많이 생각하게 만들었습니다. 알고리즘, 무한 피드, 자동 재생 비디오 및 푸시 알림. 시스템의 모든 부분은 사용자가 화면을 계속 볼 수 있도록 제작되었습니다. 생각하면 할수록 내가 그들의 함정, 그들의 루프에 빠졌다는 사실이 더욱 짜증이 난다.
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이러한 앱 내에서 시간을 관리하려고 하는 대신 해당 앱을 제거했습니다.
내 화면 시간 데이터를 보면 결정이 더 쉬워졌습니다. 즉시 두 가지 앱이 눈에 띄었습니다. 바로 Facebook과 메신저입니다. 페이스북에는 글을 거의 올리지 않고 잠복해 있는 편인데도 꾸준히 열어보고 있었습니다. 그룹 채팅 알림이 하루 종일 발생했기 때문에 메신저가 더 나빴습니다. 계정을 비활성화하고 두 앱을 모두 삭제했습니다.
그다음에는 틱톡(TikTok)이 있습니다. 그것은 쉽게 나의 가장 큰 시간 낭비이기 때문에 하나는 가야만 했습니다.
한동안 X를 유지했지만 사용량도 거기까지 올라가기 시작했습니다. 결국 휴대폰에서 앱을 삭제했지만 계정은 그대로 유지했습니다. 이제 확인하고 싶으면 브라우저로 로그인하면 됩니다. 이 추가 단계는 ScreenZen과 매우 유사하게 작동하여 마찰을 추가하고 사용 가능성을 줄입니다. Chartbeat와 같은 일부 업무용 앱에서도 동일한 작업을 수행했습니다.
Instagram과 Snapchat은 결코 큰 문제가 아니었습니다. 내 스크린 타임 앱에 따르면 하루에 각각 5분 미만을 소비하므로 이를 유지했습니다. Snapchat은 딸의 추억을 영상으로 저장하고 가족과 공유하는 곳입니다. 인스타그램은 가끔 발생하는 호기심을 대부분 만족시킵니다. 얼마나 오래 지속되는지 살펴보겠습니다.
제가 가장 추천하고 싶은 팁이 있다면 바로 이것입니다. 내가 가장 중독되었던 앱을 제거한 것이 가장 큰 변화를 가져왔습니다. 내 휴대폰에는 끊임없이 나를 다시 끌어당기는 것이 없기 때문에 내 손에 있는 것이 훨씬 줄어듭니다.
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대부분의 앱 방해 요소가 사라지자 저는 언제 어디서 휴대전화를 사용하는지에 집중하기 시작했습니다. 예를 들어, 가족과 함께 영화를 볼 때 모든 것을 찾아보곤 했습니다. 배우 퀴즈. 촬영 장소. 리뷰.
지금? 나는 영화를 본다. 전화기는 다른 방에 있습니다. 나는 벌써 한 화면을 보고 있다. 그것만으로는 충분하지 않은가?
사람들이 올 때도 같은 규칙이 적용됩니다. 나는 대화가 잠잠해질 때마다 전화기를 확인하고 싶지 않기 때문에 전화기를 위층에 보관합니다. 식당에서는 휴대폰을 꺼두고 지갑이나 차 앞좌석 트렁크에 보관합니다. 알림을 확인하는 대신 가족과 친구들을 보며 순간을 즐깁니다.
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창의적인 일을 할 때도 이런 짓을 해요. 그림 그리기, 일기 쓰기 또는 프로젝트 작업. 휴대폰이 근처에 있으면 휴대폰을 확인하고 싶은 유혹이 거의 끊이지 않습니다. 하지만 눈에 띄지 않으면 유혹은 사라집니다.
몇 주 후에 흥미로운 일이 일어나는 것을 발견할 수 있습니다. 나는 확실히 그랬다. 항상 근처에 전화가 필요하다는 느낌이 들지 않습니다. 끊임없는 당김이 사라지기 시작합니다. 중독성이 약해집니다.
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제가 만든 또 다른 큰 변화는 알람시계입니다.
수년 동안 나는 전화기를 알람으로 사용했습니다. 우리 모두 그렇지 않나요? 즉, 매일 아침이 같은 방식으로 시작됩니다. 알람이 울리고 휴대폰을 집어들면 몇 초 안에 알림을 확인하게 됩니다. 거기에서 이메일, 뉴스, 피드에 대한 짧은 경로가 됩니다. 침대에서 일어나기도 전에 나는 두루마리 속으로 빠져들었다.
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그래서 실물 알람시계를 샀어요. 이제 내 전화기는 밤새 서랍 속에 남아 있고, 잠에서 깬 후 처음 한 시간 동안은 확인하지 않습니다. 그 단 하나의 변화는 내 하루를 시작하는 데 사용된 가장 강력한 습관 고리 중 하나를 깨뜨렸습니다.
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물론 지루함은 여전히 발생합니다. 전화는 지금까지 발명된 지루함을 해결하는 가장 쉬운 솔루션입니다.
하지만 자주 일어나는 일은 휴대폰을 꺼내서 몇 분 동안 스크롤하다가 갑자기 한 시간이 사라지는 것입니다. 심심한 순간에 정말 휴대폰을 사용하고 싶다면 스크롤보다 더 나은 기본값을 찾아보세요.
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Kindle 앱에서 전자책을 읽거나 Audible에서 오디오북을 듣습니다. 다른 때에는 New York Times 게임을 합니다. 이러한 유형의 활동에는 여전히 화면이 포함되지만 완전히 다른 유형의 참여입니다. 읽기에는 집중이 필요합니다. 단어 게임은 두뇌를 훈련시킵니다. 어느 쪽도 지속적인 알고리즘 피드에 갇히지 않습니다.
가장 중요한 것은 자연스러운 중단 지점이 있다는 것입니다. 한 장을 마칩니다. 당신은 퍼즐을 완성합니다. 그만해요.
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나에게 많은 도움이 된 마지막 변경 사항은 내 휴대폰에 있는 거의 모든 앱, 적어도 이메일과 같이 아직 남아 있는 앱에 대한 알림을 끄는 것이었습니다. 알림은 주로 휴대폰을 사용하고 앱을 열 수 있도록 하기 위해 존재합니다. 좋아요, 메시지, 속보 알림, 심지어 앱의 임의 알림에 대해서도 알림을 받습니다.
각각은 방해 요소이며, 하루 종일 계속해서 전화를 받도록 재촉합니다. 그러니 그들을 제거하십시오. iPhone에서는 설정 > 알림으로 이동하여 앱을 선택한 다음 알림 허용을 끕니다.
추가 정보: iPhone 앱이 사용자를 추적하는 것을 중지하는 방법(그리고 이를 수행할 때까지 기다려서는 안 되는 이유)
저는 전화, 문자, ScreenZen용으로만 보관했습니다. 모든 앱에서 이 기능을 끄는 것은 지루하지만 그만한 가치가 있습니다. 해당 기능을 비활성화하자 휴대폰은 연중무휴 24시간 주의를 끌 필요가 없어졌고 알림 피로도 사라졌습니다.
Android 사용자는 설정 > 알림으로 이동하여 앱 권한을 조정하여 동일한 작업을 수행할 수 있습니다.
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지금까지 내 결과
나는 아마도 인생의 절반을 살았고, 후반기를 최대한 활용하고 싶습니다. 나는 더 이상 휴대폰에 중독되고 싶지 않습니다. 현재 내 평균 휴대폰 화면 시간은 하루에 약 1시간이지만 어떤 날은 30~45분에 가까울 때도 있습니다.
나의 하루 기분의 차이는 엄청납니다. 나는 취미 생활에 더 많은 시간을 보내고, 대화 중에 더 많은 관심을 갖고, 가족과 함께 더 많은 시간을 보냅니다. 흥미로운 점은 제가 실제로 휴대폰을 “종료”한 것이 아니라는 것입니다. 나는 단지 내 인생에서 그 중요성을 최소화하기 위해 요점을 만들었습니다.
몇 가지 앱 제한. ScreenZen과 약간의 마찰이 있습니다. 가장 중독성이 강한 시간 싱크를 제거합니다. 내 휴대폰을 물리적으로 손이 닿지 않는 곳에 두세요. 이러한 변화 중 어느 것도 그 자체로는 드라마틱하지 않지만, 함께하면 하루에 몇 시간이 걸리던 것이 하루로 단축되었습니다. 아마도 그들은 당신에게도 도움이 될 것입니다.