친구와 함께 80마일 하이킹을 하면서 100파운드 이상 체중을 감량했습니다. 나를 계속해서 추적할 수 있게 해 준 기술은 다음과 같습니다.

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ZDNET의 주요 시사점

• 내 Apple Watch와 110달러 규모의 저울이 실제 작업을 수행했습니다.
• 나는 많은 앱이 유용하다는 것을 알았고 일부는 그렇지 않았습니다.
• 체중계는 근육 손실을 주의 깊게 관찰하는 데 도움이 되었습니다.

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작년 4월 1일부터 저는 체중 감량 여행을 시작했습니다. 100파운드 이상을 감량해야 했어요. 그 이유 중 하나는 건강이었습니다. 저는 여러 부분에서 너무 많이 불평하지 않고 제가 즐기는 일을 계속하고 싶은 50세 이상의 남성입니다. 그 중 일부는 자부심이었습니다. 저는 친구에게 그해 11월 사리아에서 산티아고 데 콤포스텔라까지 프란체 순례길 구간을 그들과 함께 걷기로 약속했습니다.

내 작업에는 상당히 앉아 있는 일이 포함되어 있지만 나는 많은 여가 시간을 야외에서 보내는 열렬한 등산객입니다. 그러나 일주일에 약 80마일을 이동하는 것은 내 프레임에 추가로 100파운드의 목재를 묶지 않고도 훨씬 쉬울 것입니다.

또한: 최고의 혈압 시계: 실제로 작동하는 최고의 모델을 테스트했습니다.

체중감량 자체를 생각한다면 GLP-1 문자로 루트를 선택했습니다. (기술적으로 Mounjaro는 Ozempic 및 Wegovy와 같은 순수한 GLP-1 세마글루타이드가 아닌 이중 GIP/GLP-1 수용체 작용제이지만 의료 전문가조차도 이를 GLP-1이라고 부릅니다.) 소화 불량, 메스꺼움, 위장 장애에서부터 이질통과 같이 이전에 들어본 적이 없는 무기력하고 이상한 증상에 이르기까지 상대적으로 지속적인 부작용은 특히 쉬운 경로가 아니라는 것을 의미했습니다. 그러나 그것은 믿을 수 없을 정도로 효율적이었고 매달 약 14파운드로 7개월 만에 대부분의 체중을 이동할 수 있었습니다.

GLP-1 약물의 세부 사항과 관련된 논의는 이 중에서 남겨 두겠습니다. 이는 귀하와 귀하의 담당 의사를 위한 대화입니다. 하지만 그렇게 해서 기쁘고 필요하다면 다시 할 것이라고 말씀드리겠습니다.

저는 이 체중 감량 과정을 모니터링하고 다른 지표를 주시하며 변화를 관찰하는 데 사용한 장치와 앱에 대해 이야기하겠습니다.

Apple Watch Ultra(및 Android 대안)

그렇다면 나는 어떤 장치를 사용했는가?

나에게 있어서 모든 것의 핵심은 나의 것이었습니다. 아이폰 17 프로 그리고 애플워치 울트라. 나는 Apple Watch가 운동 데이터를 수집하는 데 놀랍다는 것을 알았습니다. 저는 약간 괴짜이고 하이킹을 되돌아보는 것을 좋아합니다. 또한 다음을 포함하여 엄청난 수의 건강 지표도 수집했습니다.

• VO2최대: 이는 운동 중에 신체가 사용할 수 있는 최대 산소량이며 심혈관 건강 및 장기 사망 위험을 가장 강력하게 예측하는 변수 중 하나입니다. 연구에서 VO2max가 높을수록 모든 원인으로 인한 사망률이 낮아집니다. 122,000명 이상의 환자를 대상으로 심폐 건강과 사망률을 조사한 Mandsager 등의 2018년 연구는 이러한 주장을 뒷받침합니다. 숫자가 높을수록 좋습니다.
• HRV(심박수 변이도): 교감신경과 부교감신경의 자율신경계 균형을 반영하는 연속적인 심장 박동 사이의 시간 변화입니다. 회복 및 스트레스 부하의 지표로 사용되는 이 수치는 시간이 지남에 따라 달라지며, 평온 및 휴식 기간과 관련된 최고점과 스트레스 및 피로의 최저점을 나타냅니다.
• 안정시 심박수: 간단하고 잘 검증된 심혈관 건강 지표입니다. 정상적인 건강한 범위는 성인의 경우 60~100bpm입니다. 숫자가 낮을수록 좋습니다.
• 제지방량: 총 체중에서 지방량을 뺀 나머지 모든 것(근육, 뼈, 장기, 물, 결합 조직)을 합친 것입니다.

Apple Watch Ultra는 배터리 수명도 길어 장거리 여행에 완벽하게 적합합니다. 저는 오리지널 Ultra와 최신 Ultra 2, Ultra 3 스마트워치를 사용해 보았는데, 실망하지 않았습니다.

내가 Apple Watch와 유사한 기능을 갖춘 스마트 시계를 찾고 있는 Android 사용자라면 Garmin의 제품을 살펴볼 것입니다(예: 포러너 165 또는 970, 장소 4또는 페닉스 8), 어메이즈핏(액티브 맥스, 밸런스 3, 치타 2 울트라), 삼성 갤럭시 워치 울트라또는 극좌표(유리한 V3, 페이서 프로).

수집할 데이터, 모양과 스타일, 지출 금액은 모두 개인 취향의 문제이기 때문에 다양한 스펙과 기능의 잡초에 너무 얽매이고 싶지 않습니다. 일부 옵션을 살펴볼 수 있도록 위에 링크를 포함시켰습니다.

내 몸무게보다 더 많은 것을 알려주는 체중계

나는 또한 일부 규모에 투자했습니다.

수동 체중계 세트를 사용할 수도 있었지만 체중을 자동으로 기록하는 스마트 체중계의 편리함뿐만 아니라 체중 그 이상도 추적할 수 있다는 점이 마음에 들었습니다. 이것이 내가 갔던 이유이다. Withings 바디 스마트체중, 체지방률, 체성분, 근육량, 수분량, 내장지방을 기록할 수 있는 앱으로, 가격은 단돈 110달러이다.

GLP-1 약물 사용자들 사이에서 가장 큰 관심사는 체중 감소가 실제 지방 감소인지, 아니면 근육도 감소하는지 여부입니다. 일부의 경우 근육량 손실이 체중 감량의 최대 39%를 차지할 수 있습니다.

이는 삼성이 매사추세츠 종합병원 당뇨병 연구 센터와 정식 연구에 착수해 GLP-1 환자 100명을 갤럭시 워치 8에 투입해 생체 전기 임피던스 추적과 운동 안내를 통해 이를 예방할 수 있는지 알아볼 만큼 심각한 상황입니다.

Withings Body Smart에는 근육량 비율 데이터를 제공할 수 있는 생체 전기 임피던스 분석 기능이 내장되어 있습니다. DEXA 스캔만큼 정확하지는 않지만 이런 종류의 사용에는 충분합니다.

개인적으로 저는 단백질 섭취량을 늘리고, 케틀벨을 휘두르고, 웨이트 트레이닝을 했습니다. 나는 제 지방량의 감소를 보지 못했습니다.

귀하의 마일리지는 다를 수 있습니다.

Withings도 최근 출시했습니다. 바디스캔 2 더 많은 기능을 수행하지만 동시에 훨씬 더 많은 비용이 드는 저울입니다. 이 저울은 600달러입니다! 회사에서는 이를 ‘세계 최초의 장수 스테이션’이라고 부르는데, 아직 이 플래그십 유닛을 테스트해 볼 기회가 없었기 때문에 이에 대해선 언급할 수 없습니다.

또한: Whoop 대 Fitbit Air: 한 달 동안 내 건강과 피트니스를 추적하는 데 두 가지를 모두 사용했습니다. 이것이 더 좋습니다.

나는 세 가지 이유 때문에 의도적으로 매일 같은 시간에(적어도 집에 있을 때는 매일, 저울을 가지고 다니지 않습니다) 체중을 쟀습니다. 첫째, 그것은 내가 체중계에 오르고 숫자를 두려워하지 않도록 조건을 달았습니다. 그것은 체중 감량 여부를 확인하기 위해 일주일을 기다릴 필요가 없다는 것을 의미했으며 주간 또는 월간 체중 측정보다 기복을 훨씬 더 잘 완화했습니다. 이것은 나에게 효과가 있었지만 당신은 내가 아닙니다.

일부 사람들은 체중계 보기를 싫어한다는 것을 알고 있으며, Withings 체중계에는 판독값을 표시하지 않지만 앱에서 사용할 수 있도록 하는 옵션이 있습니다.

나를 솔직하게 만들어준 앱들

Withings 체중계는 체중 추적을 위한 꽤 괜찮은 앱과 함께 제공되지만 모든 건강 관련 데이터도 건강 앱에 저장됩니다.

그러나 체중 감량이 나의 주요 목표이고 데이터를 깊이 분석하여 체중 감량 추세를 기반으로 예측하는 것을 좋아하기 때문에 제가 만난 최고의 앱은 다음과 같습니다. 행복한 비늘 (안드로이드 버전은 없지만 제가 본 가장 가까운 대안은 천칭자리 체중 관리자). 이 앱은 개별 체중 측정값이 아닌 변화 추세에 초점을 두었기 때문에 체중 감량과 관련된 기복을 완화하는 데 훌륭한 역할을 했습니다. 나는 그 예측이 현실적이고 매우 정확하다는 것을 알았으며, 앱이 재미있고 동기를 부여하도록 구성되는 방식을 발견했습니다.

그리고 그것은 나를 계속 궤도에 올려 놓았습니다. 나는 카미노를 위해 스페인으로 출발할 목표 날짜를 정했고, 크면서도 현실적인 체중 감량 목표를 세웠고 그것이 효과가 있었습니다.

저는 칼로리 계산을 잘 하는 사람은 아니지만 가끔씩 몇 가지 앱을 사용하다가 MyFitnessPal(iOS/기계적 인조 인간) 음식 데이터베이스에 많은 속임수와 부정확성이 있음에도 불구하고 최고가 되려면 무료 앱을 사용하는 경우 광고와 구독 잔소리가 쏟아질 준비를 하십시오.

또한: Fitbit Air 테스트에서 건강 추적기를 사용한 칼로리 계산의 결함이 드러났습니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

심박수 변이도를 면밀히 관찰하고 싶다면 Apple Watch에 적합한 앱은 다음과 같습니다. 스트레스감시. 이 앱은 Apple Watch를 사용하여 하루 종일 당신을 감시할 수 있으며, 당신이 스트레스를 받는 것처럼 보일 때 알림을 팝업으로 표시하도록 할 수도 있습니다.

체중 감량 약물을 복용하는 사람들을 위해 최근에 나온 좋은 앱은(나에게는 너무 늦었지만 시작하는 사람들에게는 유용할 수 있음) Glapp이라는 GLP-1 용량 추적기입니다(iOS/기계적 인조 인간). 이를 통해 알림을 설정하고 복용량, 체중, 부작용 증상 등을 기록할 수 있습니다. 근무일에 대한 캘린더 미리 알림이 설정되어 있었지만 모든 데이터를 한 곳에 보관하고 싶었고 음식 소음 및 기분과 관련된 추세를 파악할 수 있었을 수도 있습니다.

나에게 효과가 없었던 것

별로.

체중 감량 여정에 많은 것들이 도움이 되었지만 몇 가지는 도움이 되지 않았습니다. 나에게는 HRV를 모니터링하는 것이 그러한 일 중 하나였습니다. 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 살펴보는 것이 유용할 수도 있지만 하루 종일 HRV 수준을 알 필요는 없습니다.

또한: 최고의 스마트 링: 전문가 테스트

제가 실제로 많은 것을 얻지 못한 또 다른 것은 수면 추적입니다. 어쩌면 이건 내가 잠을 푹 잘 수 있기 때문일 수도 있고, 밤에 잠을 제대로 못 잤는지 알 수 있다. 일부 사람들은 수면 추적을 맹신한다는 것을 알고 있으므로 이는 나보다 더 많은 것을 얻을 수 있는 또 다른 방법입니다.

이 노력이 성과를 거두었나요?

한마디로 그렇습니다.

나는 체중 감량 기간 동안 내내 훈련을 하여 한 달에 최소 100마일을 달렸지만 매일 배낭을 들고 다녀야 한다는 것을 알았기 때문에 그것을 추가해야 했습니다. 내가 매일 가지고 다니는 카미노의 무게는 약 25파운드가 될 예정이었습니다. 그래서 훈련하는 동안 저는 무거운 배낭을 사용했습니다. 고루크 그리고 일부 가중치 접시그리고 10마일 이상 동안 45파운드의 무게를 운반하는 일을 했습니다.

그 시점에서 나는 준비가 되었다는 것을 알았습니다.

또한: 스마트워치나 스마트 반지를 구입하기 전에 무엇을 포기할지 생각해 보세요.

열심히 훈련하고, 쉽게 하이킹하세요! 그리고 긴 하루와 비가 많이 내렸음에도 불구하고(그리고 솔직히 말해서 11월에서 12월까지였다는 점을 고려하면 날씨가 좋았습니다) 믿을 수 없을 만큼 즐겁고 보람찬 시간이었습니다.

그리고 시간을 들여 체중을 감량하고 체력을 향상시키는 것이 훨씬 더 쉬워졌습니다.

나에게 있어서 체중 감량은 외모가 좋아지거나 삶을 되찾는 것이 아니었고, “오젬픽 얼굴”에 대해 걱정하지도 않았습니다. 나이가 들어도 좋아하는 일을 계속할 수 있다는 것이었습니다.

임무가 완수되었습니다.

아 그런데 살은 빠졌나?

예.

나는 무엇을 어떻게 먹는지에 대해 몇 가지 변화를 주어야 했습니다. 즉, 정크와 탄수화물을 줄이고 건강한 옵션과 단백질을 더 많이 섭취해야 했습니다. 하지만 6개월 전 여행 중 활동적인 체중 감량을 마친 이후로 체중이 얼마나 감소했는지에 대해 매우 만족하고 있습니다. 나는 아직도 집에 오면 매일 체중계 위에 올라갑니다. 이제는 습관이 되었고, 그것에 대해 생각할 필요도 없습니다. 그리고 이것은 체중이 다시 살이 찌지 않을 것이라는 자신감을 줍니다.

나는 또한 걷기, 하이킹, 달리기 세션을 모두 기록합니다. 올해 현재까지 650마일이 넘었습니다. 이를 통해 VO2Max와 같은 지표와 운동에 얼마나 많은 노력을 기울이고 있는지 계속 확인할 수 있습니다.

그리고 카미노 프란세스(Camino Francés)에게는 놀라운 경험이었습니다. 그래서 저는 이제 2027년에 St Jean Pied de Port에서 시작하여 500마일 전체 여행을 할 계획을 세웠습니다.