당신의 신진대사는 바보가 아닙니다.
처음에는 특정 식단이나 약물로 체중을 감량하더라도 이러한 결과를 유지하려면 대사 시스템을 계속 속여 체중을 감량해야 합니다.
그렇지 않으면 비만 의사가 “체중 감소 고원”이라고 부르는 상태에 갇히게 될 수도 있습니다.
이 현상은 비만 및 과체중 환자에게 매우 흔하며, 전체 다이어트 환자의 약 85%에게 영향을 미칩니다. 식이 요법과 운동 요법이 동일하게 유지되더라도 체중 감소가 느려지거나 중단될 때 발생합니다. 그리고 GLP-1 약물을 복용하는 환자에게도 이런 일이 일어날 수 있습니다.
그러나 매년 400만 명이 비만 합병증으로 사망한다는 WHO의 추산에 따르면 보다 지속 가능한 솔루션이 시급히 필요합니다.
즉, 생명을 구하기 위해 급격한 체중 감량이 필요한 것은 아닙니다. 연구에 따르면 총 체중의 5~10%가 “적절하게” 떨어지면 혈당 수치, 혈압, 염증과 같은 주요 건강 지표에 큰 변화가 생길 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 장기적인 체중 감량은 통계적으로 어렵고 단지 20%의 사람들만이 성공합니다.
비만 및 내과 분야의 이중 인증 의사이자 Heal n Cure Medical Wellness Center의 창립자이자 CEO인 Meena Malhotra 박사는 이러한 패턴에는 타당한 이유가 있다고 말합니다.
체중 감소가 정체되는 이유
Malhotra는 The Post에 “몸은 매우 똑똑하고 적응합니다.”라고 말했습니다. “체중 감량을 시작하면 신체가 에너지가 낮은 상태라고 생각하기 때문에 신진대사도 느려집니다. 따라서 이전과 동일한 칼로리 결핍으로는 더 이상 충분하지 않습니다.”
진화적으로 신체는 식량이 부족한 시대에 지방을 보유하도록 적응했습니다. 즉, 신체가 종종 큰 체중 감소에 저항한다는 의미입니다.
근육량 손실이 또 다른 요인이라고 그녀는 설명합니다. 적절한 양의 단백질과 근력 운동이 없으면 사람의 체중 감소는 지방보다 근육에서 더 많이 발생할 수 있습니다.
“근육이 적다는 것은 신진대사가 느려진다는 것을 의미합니다.”라고 그녀는 말합니다.
그리고 호르몬이 있습니다. 스트레스와 수면 부족으로 인해 코르티솔 수치가 급상승하여 사람의 식단에 관계없이 지방 저장 모드를 유발할 수 있습니다.
마지막으로, 일부 사람들이 “휙 효과”라고 부르는 현상, 즉 대부분 체중 감량으로 인한 다이어트 초기 몇 주 동안의 급격한 체중 감소가 있습니다. 일부 환자는 시간이 지남에 따라 빠른 체중 감량을 동일하게 유지하지 못한다는 사실을 알게 되면 낙담할 수 있습니다.
체중 감량 정체기를 되돌리는 방법
연구에 따르면 제지방량이 감소하면 환자가 근육을 다시 키우고 궁극적으로 신진대사를 다시 활성화하는 데 도움이 되는 “회복 단계”가 필요할 수 있습니다.
의사들은 체중 감량이 정체되는 동안 환자에게 칼로리 섭취량을 늘려야 할 수도 있지만 단백질과 섬유질이 더 많아 포만감을 주고 더 많은 에너지를 갖고 호르몬 수치를 유지하도록 권장합니다.
또한 근육 성장을 지원하기 위해 더 많은 저항 훈련과 근력 강화에 중점을 두고 체육관 안팎에서 운동 노력을 강화해야 할 때일 수도 있습니다.
일일 걸음 수 늘리기, 엘리베이터 대신 계단 사용하기, 서서 일하는 책상에서 일하는 것과 같은 NEAT 활동(“비운동 활동 열 발생”의 약자)을 정기적으로 통합하는 것은 모두 환자가 장기적인 체중 감량을 달성하기 위해 일주일에 최소 200분의 중간 강도의 신체 활동을 하라는 AHA 권장 사항을 충족하는 데 도움이 됩니다.
신체가 변화함에 따라 신체의 필요도 변한다고 Malhotra는 설명합니다.
그녀는 “체중 감량은 역동적이어야 하며, 영원히 같은 계획을 세워서는 안 됩니다.”라고 덧붙입니다.