오후에 픽업하면 의도하지 않은 결과가 발생할 수 있습니다.
카페인은 졸음을 촉진하는 체내 자연 발생 화학물질인 아데노신과 경쟁하기 때문에 잠들거나 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.
대부분의 전문가들은 커피나 탄산음료 습관이 졸음을 방해하지 않도록 카페인 차단을 관찰해야 한다는 데 동의합니다. 하지만 잠자리에 들기 몇 시간 전에 카페인을 끊는 것만으로도 충분하다고 생각한다면 다시 생각해보고 싶을 수도 있습니다.
호주의 연구원들은 커피와 운동 전 보충제(카페인이 종종 성분임)에서 카페인 섭취가 미치는 영향과 이것이 불충분한 수면에 어떻게 기여하는지 조사했습니다.
24개 연구를 분석한 결과, 휴식에 영향을 주지 않으려면 잠자리에 들기 최소 8.8시간 전에 커피를 마셔야 한다는 결론을 내렸습니다.
즉, 오후 10시에 잠자리에 들면 마지막 커피 한잔은 오후 1시 12분 이전에 있어야 합니다.
한편, 커피 카페인의 두 배인 운동 전 보충제의 마지막 표준 섭취량은 잠들기 최소 13.2시간 전에 섭취해야 합니다. 오후 10시 취침 시간은 오전 8시 48분 이전을 의미합니다.
잠자리에 들기 직전에 카페인을 마시면 총 수면 시간이 45분 단축되고, 잠에서 깨어난 상태에서 가장 가벼운 단계로 전환하는 데 걸리는 시간인 수면 시작 대기 시간이 9분 늘어납니다.
수면 시작 후 기상, 즉 잠들고 나서 하루에 깨어나기 전까지 깨어 있는 총 시간은 12분 증가했습니다.
또한, 실제로 침대에서 보낸 시간에 비해 실제로 잠든 시간인 수면 효율도 7% 감소했습니다.
수면 의학 리뷰(Sleep Medicine Reviews) 저널에 게재된 이 연구에서는 카페인 섭취가 수면 단계에 어떤 영향을 미치는지도 조사했습니다.
잠들기 직전에 카페인을 섭취한 경우, 가벼운 단계의 수면은 증가한 반면, 깊은 수면은 감소했습니다.
한편, 분석된 24개 연구 중 10개 연구에서는 카페인이 REM(빠른 안구 운동) 단계 수면에 미치는 영향을 조사했습니다. 그러나 유의미한 효과는 입증되지 않았습니다.
마지막 카페인 섭취량과 시기가 전체 수면 시간을 단축시켰을 뿐만 아니라, 취침 시간에 가까울수록 더 많은 양의 카페인을 섭취할수록 이후 수면 시간의 감소도 커졌습니다.
예를 들어, 취침 시간인 오후 10시 전 오후 3시에 카페인을 마시는 것은 오전 9시에 커피나 에너지 드링크를 마시는 것보다 잠을 16분 덜 자는 것으로 나타납니다.
수면에 큰 영향을 미치지 않은 유일한 카페인 공급원은 무엇입니까?
홍차는 250밀리리터 컵(47밀리그램의 카페인 함유) 한 잔을 취침 시간까지 섭취해도 수면에 영향을 주지 않는다는 연구 결과가 있습니다.
미국 성인의 약 80%가 매일 카페인을 섭취하지만 첫 모금이 가장 강한 카페인을 섭취합니다.
섭취 후 45분 이내에 카페인의 99%가 몸에 흡수됩니다. 그러나 시스템이 원래 양의 절반으로 줄이는 데 걸리는 시간(반감기)은 1.5~9.5시간입니다.
그러나 부분적으로 유전적 요인으로 인해 모든 사람은 카페인을 다르게 대사합니다. 이는 일부 사람들이 커피 한 잔을 마시고 거의 즉시 잠들 수 있는 이유를 설명합니다.
카페인은 또한 하루 종일 몸에 아데노신이 모이는 자연적인 과정을 방해하여 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움을 주어 눈을 감아야 할 시간이 되면 잠에서 깨어나게 해줍니다.
전문가들은 또한 호르몬, 특히 신체의 주요 스트레스 호르몬인 코티솔의 균형을 유지하기 위해 잠에서 깨어난 후 90분까지 첫 커피 한잔을 미루라고 조언합니다.
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