질병통제예방센터(CDC)의 최근 보고서에 따르면 12세 이상 미국인의 우울증 비율은 2013~2014년 8.2%에서 2021~2023년 13.1%로 10년 동안 거의 60% 증가했습니다.
우울증에 대한 올바른 치료법을 찾는 데는 시간이 걸릴 수 있으며 국립 정신 건강 연구소에 따르면 항우울제는 일반적으로 효과가 나타나기까지 4~8주가 걸립니다.
캘리포니아 아멘 클리닉(Amen Clinics)의 설립자인 임상 정신과 의사 다니엘 아멘(Daniel Amen) 박사는 이 질환으로 어려움을 겪고 있는 사람들을 위해 다음과 같은 습관을 피하는 것이 증상을 관리하고 정신 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
1위: 음주
알코올은 우울증 증상을 일시적으로 완화시킬 수 있지만 효과가 사라지면 기분이 악화될 수 있습니다.
뇌가 알코올의 이완 효과에 적응함에 따라, 윙윙거리는 소리가 사라진 후 사람들은 더 불안하고 안절부절하게 되어 “이전보다 더 나쁜” 느낌을 갖게 될 수 있다고 아멘은 경고했습니다.
국립 알코올 남용 및 알코올 중독 연구소에 따르면 음주는 수면을 방해하여 다음날 피로를 가중시킬 수도 있습니다.
2번: 침대에 누워 있기
잠에서 깨어났을 때 계속 침대에 누워 있고 싶은 유혹을 느낄 수도 있지만, 아멘은 우울증이 있는 사람들에게 일어나 하루를 시작하도록 격려했습니다.
“사람들이 우울할 때 특히 뇌 앞부분의 활동이 상당히 낮은 경향이 있지만, 이불 속에 몸을 파묻는 것은 상황을 더욱 악화시킬 뿐입니다.”라고 그는 말했습니다. “일어나, 나가.”
아멘의 조언은 사람들이 의미 있는 활동을 중단하기보다는 점차적으로 의미 있는 활동으로 돌아갈 수 있도록 돕는 치료 유형인 행동 활성화라는 더 넓은 접근 방식과 일치합니다.
5,495명의 성인이 참여한 53개 연구에 대한 2020년 Cochrane 검토에 따르면 행동 활성화는 우울증 치료에 유익한 것으로 나타났습니다.
3번: 부정적인 생각을 믿으세요
부정적인 사고방식은 사실이 아닌 것, 즉 아멘이 표현한 것처럼 모든 “어리석은” 생각을 더 쉽게 믿게 만듭니다. 그는 이것을 “개미(ANT)”, 즉 자동적으로 부정적인 생각이라고 부릅니다.
“자동으로 마음속에 떠오르고 하루를 망치는 생각은 우울증을 유발합니다.”라고 그는 말했습니다.
슬픔, 분노, 불안 또는 통제력 부족과 같은 강한 감정을 느낄 때 아멘은 자신이 생각하는 것을 적고 그것이 사실인지 스스로에게 물어볼 것을 권장합니다.
“제가 가장 좋아하는 부분은 – 그리고 이에 대한 전체적인 방법도 있습니다 – 생각을 뒤집어서 실제로 당신이 갖고 있는 생각의 반대에 대해 명상하는 것입니다.”라고 그는 말했습니다. “그래서, 각 생각을 포로로 삼아라.”
4번: 자신을 고립시키세요
우울증은 사람들을 다른 사람들로부터 멀어지게 만들 수 있지만 사회적 고립은 증상을 악화시킬 수 있다고 아멘은 말했습니다.
“더 많이 고립될수록 ANT 합창은 더 커지고 그것은 (우울증을) 더 악화시킵니다”라고 그는 경고했습니다.
종합병원 정신의학(General Hospital Psychiatry)에 발표된 2025년 연구에서는 대략 12년 동안 339,000명 이상의 영국 성인을 추적했습니다. 외로움은 우울증 발병 위험이 77% 더 높았고, 사회적 고립은 14% 더 높은 위험과 관련이 있었습니다.
5위: 고도로 가공된 식품 섭취
많은 패스트푸드 품목을 포함하여 초가공식품을 더 많이 섭취하는 것은 우울증의 위험이 더 높은 것과 관련이 있다고 Amen은 말했습니다. 그러나 연구에서는 원인과 결과가 확립되지 않았습니다.
의사는 Fox News Digital에 “현재 정신과 의사들 사이에서는 염증이 특정 유형의 우울증을 유발한다는 데 많은 합의가 이루어졌습니다.”라고 말했습니다.
American Journal of Psychiatry의 2025년 리뷰에서는 일부 사례에서 염증의 역할을 뒷받침하지만 염증 지표의 증가는 우울증이 있는 일부 사람들에게서만 발생했다고 지적합니다.
아멘은 “야채, 건강한 단백질, 건강한 지방”을 강조하는 항염증 식단을 고수할 것을 권장합니다.
성인 1,507명이 참여한 5건의 무작위 시험에 대한 2024년 검토에서는 지중해식 식단이 대조군에 비해 우울증 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 결과는 연구마다 상당히 달랐습니다.
6번: 적절한 평가 없이 약을 복용함
우울증 치료는 개별화되어 있으므로 모든 약물이 모든 사람에게 적합한 것은 아니며 모든 환자에게 약물 치료가 필요한 것은 아닙니다.
아멘은 항우울제를 투여받기 전에 철저한 평가를 받는 것이 ‘생명을 구할 수 있다’고 강조했습니다.
경미한 우울증의 경우 심리치료가 첫 번째 접근법인 경우가 많습니다. 국립 정신 건강 연구소(National Institute of Mental Health)에 따르면 중등도 또는 중증 우울증을 앓고 있는 사람들은 일반적으로 초기 치료 계획의 일부로 약물을 처방받습니다.
“모든 옳은 일”을 했지만 여전히 어려움을 겪고 있는 사람들을 위해 아멘은 추가 의학적 평가를 받도록 격려했습니다. 증상과 병력에 따라 임상의는 증상에 기여할 수 있는 빈혈이나 갑상선 질환과 같은 상태를 확인하기 위해 혈액 검사를 지시할 수 있습니다.
의사는 또한 운동(또는 아멘이 제안한 대로 “늦은 것처럼 걷기”)과 같은 약물 치료 이상의 접근 방식을 고려할 것을 권장했습니다. 이는 연구에서 일부 우울증 약물보다 더 나은 효과가 있는 것으로 입증되었습니다.
최근 연구에서는 오메가-3 및 사프란과 같은 일부 보충제가 항우울제보다 더 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.
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